I．大腦與身心健康
- 腦的疲勞與休息不同於身體的疲勞與休息：治療身體疲勞的主要舞台在於治療大腦的疲勞
- 腦始終動個不停：佔2% 的體重卻佔20%人體的消耗能量
- 腦的可塑性：腦可以不斷地改變自己的運作和結構
- 腦的預設模式網路（DMN: Default Mode Network）
- 不在進行有意識活動（什麼都不做、發呆）時的基本運作，像汽車的怠速狀態
- 佔大腦消耗能量的60% ～ 80%
- 憂鬱與焦慮時的反芻思考（Rumination）：與過度使用DMN有關，越想不開與煩惱時，越浪費腦的能量
- 腦始終動個不停：佔2% 的體重卻佔20%人體的消耗能量
- 腦疲勞的現象：疲勞感的腦部現象
- 什麼都不做、發呆、或 睡很多仍然感到疲倦，注意力不集中、沒精神、焦躁不安
- 腦疲勞的根本原因
- 腦的自動駕駛狀態：我們的意識或思緒會習慣性地朝向過去或未來、不在此時此地
II. 符合腦神經科學與腦健康的休息法：消除大腦疲勞的休息法 Mindfulness-Based Brain Rest
內觀或靜觀（Mindfulness Or Mindfulness Awareness）
- 定義：不做任何評斷，主動地將注意力集中在當下
- 將注意力導向當下便有效地減低腦能量的消耗與脫離腦的自動駕駛狀態
- 持續地練習可以改變大腦的運作和結構（腦的可塑性）
(A)內觀呼吸法：幫助疲勞的大腦回到當下
- (a）實踐：每天在同一時間和地點持續實踐5或10分鐘因為大腦最喜歡習慣；
- (b) 效果：減低壓力、提升注意力及記憶力、調節情緒、改善免疫力、抑制雜念
- 採取基本姿勢：1）坐在椅子上、背部離開椅背、稍微挺直；2）腹部放鬆、手放在大腿上、雙腿不交疊；3）閉上眼睛，若張開則需要望向前方2公尺左右的位置
- 將意識導向身體的感覺：1）感受與周遭的接觸：腳底與地板、臀部與椅子、手與腿；2）感受身體被地球重力吸引
- 注意呼吸：1）不必深呼吸也不用控制呼吸，感覺就像是等著呼吸自然到來；2）注意與呼吸有關的感覺（通過鼻孔的空氣/因空氣出入而導致胸部與腹部的起伏/呼吸與呼吸之間的停頓/每一次呼吸的深度/吸氣與吐氣的空氣溫度差異…）；3）為呼吸貼上 1、2、3……10的標籤也很有效果
- 如果雜念浮現：1）一旦發現自己有雜念浮現，將注意力轉回到呼吸 — 呼吸是意識的錨；2）產生雜念是很正常的，不必過多苛求或自責
(B) 動態內觀：幫助改善大腦的專注力和注意力
- 步行內觀：1）可以自由地調整速度，但建議一開始最好慢慢走；2）將注意力放在手腳的肌肉及關節的動作、以及與地面接觸的感覺；2）可替自己的動作貼上標籤：例如：右/左 或 舉高/放下
- 以站姿進行動態內觀：1）將雙腳打開至與肩同寬，雙手伸直，從左右兩側緩緩上舉；2）將意識導向手臂肌肉的動作、血液向下流的感覺，以及感受重力
- 以坐姿進行動態內觀：1）將雙肩緩緩地由後往前轉動；2）仔細注意肌肉及關節等的動作與感覺；3）轉完一圈後將肩膀朝逆向轉回去，並以上述同樣方式集中注意力
- 還有其他方法：1）將意識導向日常生活中的行動：穿衣服、刷牙….; 2）在開車時注意臀部接觸到座椅的感覺、手握著方向盤的感覺、轉方向盤或踩剎車時肌肉及感覺的動作（小心別發生交通事故）；3）一邊做健康操，一邊注意動作及感覺
圖一：內觀呼吸
圖二：動態內觀（站姿或坐姿）
